Havi vegetáriánus menüm, listával és költségvetéssel

Azt hiszem, egy hónapig hús nélkül élni a többség számára hatalmas kihívást jelentene, pláne azoknak, akiknek még ötlete sincs, mit ehetnének salátán és répán kívül. Mi flexitariánusok vagyunk a férjemmel, ez azt jelenti, hogy fogyasztunk ugyan állati eredetű ételeket, de az átlagemberhez képest keveset, zöldséges receptekből tehát nincs hiány a konyhánkban. Tavaly úgy döntöttünk, környezetvédelmi és egészségügyi okokból minden évben egy hónapig teljesen ki fogjuk zárni az étrendünkből a húst, idén pedig ehhez kapcsolódóan indítottam egy kihívást is az Instán #vegahónap hashtag alatt. A feladat egyszerű: főzz egy hónapig vegetáriánus módon.

Miért fontos, hogy kevesebb húst fogyassz?

Ma már tudjuk, hogy a klímaváltozás elleni harc egyik kulcspontja a húsfogyasztás globális csökkentése. A probléma gyökere egyrészt az állattenyésztés elképesztő mértékű károsanyag-kibocsátásában rejlik, másrészt abban, hogy a haszonállatok takarmányozása miatt túl sok zöld területet kell művelés alá vonni. A jelenlegi élelmezési trend ráadásul már nem sokáig fenntartható, 2050-re ugyanis közel 10 milliárdan fogunk élni a Földön, ennyi embert pedig képtelenség rendszeresen hússal ellátni. Mondhatjuk, kezdheted szokni, milyen lesz az az időszak, amikor csak a vasárnapi ebédkor látsz majd csirkét a tányérodon.

1. hét
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök
E: Lencsebolognai, Jamie Oliver módra

V: Zellerkrémleves fokhagymás naan-nal

 

E: Zabpelyhes répafasírt, rizs, zöldsaláta

V: Zellerkrémleves fokhagymás naan-nal

 

E:  Zabpelyhes répafasírt, tört burgonya, zöldsaláta

V: Tojásos lecsó, friss kenyérrel

 

E: Vegetáriánus hagymás-chilis bab

V: Szezámmagos rakott brokkoli

 

Péntek Szombat Vasárnap
E: Vegetáriánus hagymás-chilis bab

V: Focaccia, joghurtos mártogatós, zöldségek

E: Spenótos-ricottás quesadilla

V: Spenótos-ricottás quesadilla

E: Édesburgonya kölessel újhagymával, saláta

V: Édesburgonya kölessel újhagymával, saláta

A mai posztomban egy négy hétre összeállított vegetáriánus menüsort találsz, hogy legyen valamiféle kiindulópontod, ha részt vennél a kihívásomon. Én nem feltétlenül ugyanezt a mintaétrendet fogom követni júniusban, de azért elmesélem, milyen szempontokat vettem figyelembe a menü összeállításakor:

  • kizárólag ebéd és vacsora inspirációkat hoztam, mert szerintem a többség nem reggelizik rendszeresen és ha mégis, úgysem fog egy hónapon át időt szakítani bonyolult kreációkra
  • a kihívás vegetáriánus-jellegű, nem vegán, tehát bizonyos mennyiségű tejtermék megtalálható a receptekben, ezeket természetesen nyugodtan lecserélheted növényi változatra
  • környezetvédelmi okokból igyekeztem olyan alapanyagokból dolgozni, amelyek kis hazánk közvetlen környezetében megtalálhatóak, tehát nem fogsz találni avokádót, quinoát és hasonlóan egzotikus dolgokat
  • ebédre tartalmasabb, kalóriadúsabb ételeket hoztam, vacsorára inkább valami könnyűt, mert egészségtelen alvás előtt hosszan emésztendő dolgokat enni. A hétvégékre is csak egyféle kaját terveztem, hogy kevesebbet kelljen főzni
  • a menütervet úgy osztottam be, hogy ne kelljen folyton külön főzni ebédre-vacsorára, azaz bizonyos ételeket két napon keresztül is fogyaszthatsz, esetleg előre elkészíthetsz és lefagyaszthatsz (pl. lencsebolognia)
  • a bevásárlólista összeállításakor hivatalosan megállapított ételadagokkal számoltam, ha úgy érzed, te ennyitől “nem laksz jól”, gondold át, nem kevered-e össze a pont eleget a túl sokkal (ha nincs hormonális problémád, a testsúlyod alapján eldöntheted)
  • az alkalmanként flancos nevek ellenére hidd el, a felsorolt ételek nagy része egyszerűen elkészíthető és hamar megvan
  • nincs kapacitásom rá, hogy minden egyes receptet feltöltsek a blogra vagy a blog közösségi oldalaira, de a neten számtalan szuper receptet találtok, ha beírjátok az elnevezéseket, válogassatok tetszésetek szerint
  • a menütervben igyekeztem mindenkinek kedvezni kicsit, szóval a változatosság kedvéért megtaláltok benne mindent a rántott dolgokon át a főzelékekig (fúúúúj), ha nem szeretitek őket, akkor egyszerűen cseréljétek le valami másra
2. hét
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök
E: Magvas kukoricalepény, pasztinékpüré, rukkola

V: Brokkolikrémleves fűszeres croutonnal

E: Almás-besameles káposztatorta

V: Vega szendvicsbagett csírákkal

E: Almás-besameles káposztatorta

V: Töltött gomba rizzsel és sült céklával

E: Paradicsomos-póréhagymás gnocchi

V: Paradicsomos-póréhagymás gnocchi

Péntek Szombat Vasárnap
E: Zöldborsófőzelék, feltétként rántott patiszon

V: Teljes kiőrlésű zsemle, humusz, zöldségek

E: Padlizsános-cukkinis lasagne

V: Padlizsános-cukkinis lasagne

E: Sült karfiolos lencsecurry barnarizzsel

V: Sült karfiolos lencsecurry barnarizzsel

A menütervezéssel kapcsolatos tapasztalataimat egyébként ITT találod, ha csökkenteni szeretnéd főzéssel, bevásárlással töltött időt, érdemes kipróbálni a módszert.

3. hét
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök
E: Lencsebolognai, Jamie Oliver módra

V: Francia hagymaleves sajtos pirítóssal

E: Árpagyöngyös vega töltött káposzta

V: Gombapaprikás kapros kölessel

E: Vega pásztorpite görögsalátával

V: Zöldséges omlett, spenót és pirított zöldbab

E: Vega pásztorpite almás zellersalátával

V: Lenmagos zabfasírt tejszínes karalábéval

Péntek Szombat Vasárnap
E: Sárgaborsófőzelék cukkini és répachipssel

V: Bruschetta salátaágyon, sós túrókrém, zellerszár

E: Csicseriborsós-fűszeres hamburger

V: Csicseriborsós-fűszeres hamburger

E: Paradicsomos “húsgolyók” gombából, spagettivel

V: Paradicsomos “húsgolyók” gombából, spagettivel

Az Instagramos kihívásom folyamatosan futni fog, nem csupán abban a júniusban, amikor én hagyom el a húsételeket, hiszen bármikor rátalálhatsz erre a posztra, erre a menüterve, erre az ötletre és bármikor úgy dönthetsz, hogy vállalva a személyes felelősséget, te is részt veszel a klímaváltozás következményeinek tompításában. Ha kedvet kaptál a négyhetes húsmentességhez, fotózd le nekünk, hogy mit főztél, töltsd fel #vegahónap hashtaggel és meséld el, milyen volt egy hónapig hús nélkül élni 🙂

4. hét
Hétfő Kedd Szerda Csütörtök
E: Fahéjas töltött padlizsán, pita

V: Vega szendvicsbagett csírákkal

E: Árpagyöngyös vega töltött káposzta

V: Minipizza karamellizált hagymával, fetasajttal

E: Tárkonyos zöldségragu, nokedli

V: Minipizza paprikával és rukkolával

E: Tárkonyos zöldségragu, burgonyapüré

V: Kakukkfüves karfiolkrém-
leves croutonnal

Péntek Szombat Vasárnap
E: Paradicsomos rizottó sült kelbimbóval

V: Teljesk. zsemle, padlizsánkrém, zöldségek

E: Kukoricás-babos enchilada

V: Kukoricás-babos enchilada

E: Pirított tofu, grillezett cukkinivel és kölessel

V: Pirított tofu, grillezett cukkinivel és kölessel

A havi menütervhez készítettem egy bevásárlólistát is két felnőtt főre, annyi és olyan alapanyaggal számolva, amit én felhasználnék a receptekhez, ha egy hónapig a menüterv szerint étkeznék. Az árakat a Tesco Online, az Auchan Online és a neten megtalálható piaci információs oldalak alapján írtam össze. A lista végén megtalálható összeg egyébként könnyen tovább csökkenthető, ha bizonyos dolgokat otthon készítesz el, én például biztos nem fizetnék 1100 forintot néhány tortilláért, mikor itthon tíz perc alatt összedobom 200 forintból, és még műanyagíze sincs. A pékárut szintén megsütheted magadnak, ha van géped, hozzám hasonlóan elkészítheted a saját lasagne- vagy spagetti tésztád, befőzheted magadnak ősszel a paradicsomlevet, elrakhatod a csalamádét…

Fontos dolog: a bevásárlólista készítésekor nem számoltam a fűszereket, és azokat az alapanyagokat, amelyekből csak elenyésző mennyiség kell, pl. egy kiskanál lenmag a zabfasírtomba, cserébe viszont a csomagban kapható dolgokat tényleg csomagban számoltam, akkor is, ha nincs szükség az egész mennyiségre. Szerintem így körülbelül kiegyenlíti egymást a két költség, és te se lepődj meg, ha emiatt nem találsz egy-két apróságot a listán (és fenntartom a lehetőséget, hogy amúgy is lehagytam ezt-azt véletlenül).

A bevásárlólista és a költségvetés elkészítésével az volt a célom, hogy megmutassam, a vegetáriánus étkezés megoldható hétköznapi alapanyagokból is, és bizonyos tévhitekkel ellentétben egyáltalán nem drágább, mint a hagyományos étkezés. Az én költségvetésem természetesen csak az ebédek és vacsorák árát tartalmazza, de úgy vélem, a reggeli zabkása és kávé, netán némi nassolnivaló nem fogja megduplázni a végösszeget 🙂

                Alapvető élelmiszerek

Filippo Berio olívaolaj 1 l – 2918 ft                        Kunsági Éden étolaj 1 l – 419 ft

Nagyi Titka fehér búzaliszt 2 kg – 370 ft              Nagyi Titka teljesk. búzaliszt 2 kg – 518 ft

Riceland barnarizs 2 kg – 1378 ft                           Séf konyhája spagetti durumtészta 2 kg – 1036 ft

Gyermelyi lasagne tészta 500 gr – 989 ft             Hahne zabpehely 500 g – 299 ft

Tesco Paradicsomlé 4 l – 916 ft                              Tojás L-es 20 db – 800 ft

Bioverzum vegyes csíra: 619 ft                                Gnocchi 500 g – 798 ft

Bonduelle csemegekukorica 780 gr – 828 ft       Szezámmagos panírmorzsa 500 gr – 259 ft

Poco Loco tortilla 16 db – 1158 ft                           Szezámos burgerzsemle 8 db – 680 ft

Toffini tofu 600 gr – 878 ft                                     Paci árpa 500 gr – 239 ft

Biopont hántolt köles 1 kg – 1078 ft                      Rusztik hajdinás bagett 8 db – 1192 ft

Sokmagvas zsemle 12 db – 468 ft                            Bajor rozsos kenyér 1 kg – 278 ft

Zöldségek-gyümölcsök

Sárgarépa 1,6 kg – 465 ft                                          Zeller 2 közepes fej – 900 ft

Vöröslencse 0,8 kg – 700 ft                                     Fejessaláta 3 db – 615 ft

Rukkola 200 g – 620 ft                                            Brokkoli 2 fej – 650 ft

Cukkini 0,8 kg – 560 ft                                            Karalábé 2 közepes fej – 440 ft

Padlizsán 1,2 kg – 840 ft                                         Patiszon 1 db – 350 ft

Zöldborsó – 0,8 kg – 800 ft                                   Sárgaborsó 0,4 kg – 180 ft

Száraz vörösbab 1 kg – 698 ft                                Paszternák 0,6 kg – 920 ft

Fokhagyma 0,4 kg – 430 ft                                    Burgonya 3 kg – 750 ft

Vöröshagyma 2 kg – 600 ft                                    Spenót 0,8 kg – 720 ft

Koktélparadicsom 0,5 kg – 900 ft                       Sima paradicsom 1,2 kg – 750 ft

Édesburgonya 1 kg – 700 ft                                   Kígyóuborka 4 db – 800 ft

Fejeskáposzta 2 kg – 800 ft                                   Retek 3 csomó – 600 ft

Csemegehagyma 3 csomó – 600 ft                      Cékla 0,3 kg – 100 ft

Fehér csiperkegomba 1,6 kg – 1120 ft                 Száraz csicseriborsó 0,7 kg – 590 ft

Karfiol 2 fej – 1400 ft                                             Paprika 1,5 kg – 1800 ft

Zöldbab 0,2 kg – 200 ft                                         Kelbimbó 0,3 kg – 470 ft

Alma 0,4 kg – 200 ft                                               Dió 0,1 kg – 350 ft

Póréhagyma 1 szál – 299 ft                                    Lime 1 db – 119 ft

Tejtermékek

Shan’si kókusztej 165 ml – 249 ft                          Lurpak vaj 200 gr – 749 ft

Tesco fetasajt 400 gr – 998 ft                                Danone élőflórás natúrjoghurt 375 gr – 219 ft

Szarvai ricotta 250 gr – 329 ft                               Riska tejföl 1 kg – 899 ft

Félkemény edami sajt 0,5 kg – 750 ft                  Alpro zabital 599 ft

Karaván füstölt sajt 15 dkg – 487 ft                      Tolle túró 250 gr – 329 ft

Végösszeg:
52.072 ft

A húsfogyasztás ökológiai terhelésére visszatérve, a klímakutatók szerint mindössze 10-15 évünk maradt arra, hogy tegyünk valami érdemlegeset, még mielőtt visszafordíthatatlan károkat okozunk a bolygón. Tudniillik magunknak, mert a Földnek édesmindegy, hogy a megváltozott időjárási viszonyok tönkreteszik-e a termést vagy milyen megbetegedéseket okoznak a légkörbe jutó károsanyagok, a következményeket mi, emberek viseljük majd. Kevesebb húst fogyasztani pedig olyan lépés, ami bárki számára elérhető a hétköznapokban, aki hajladnd vállalni a felelősséget a klímaváltozásban ahelyett, hogy a vállalatokra és kormányokra mutogatna. Csak el kell kezdeni.

Ha tetszett a posztom és szívesen olvasnál még hasonló témákban, kedveld a Facebook oldalam >>ITT<< vagy a blog jobb oldalán található Facebook-dobozon keresztül 🙂

 

 

 

Ez is érdekelhet

Szólj hozzá!

avatar
  Subscribe  
Visszajelzés